Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento no banco com halteres

Um agachamento com halteres até o banco que ensina a profundidade e desenvolve quadríceps e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Adutores, Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Agachamento, Extensão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Fique em pé à frente de um banco reto segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, pés na largura dos ombros.
2. Leve os quadris para trás e flexione os joelhos para sentar até tocar levemente o banco.
3. Mantenha o peito aberto e as costas retas.
4. Empurre com os pés para voltar a ficar em pé.

Dicas

• Toque o banco de leve; não relaxe sobre ele.
• Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Despencar sobre o caixote.

  Por que machuca: A coluna é comprimida entre a barra e o caixote, um risco real para a lombar.

  ✓ Em vez disso: Sente-se para trás com controle, toque o caixote de leve e suba com força.

• ✗ Relaxar completamente no caixote e balançar para levantar.

  Por que machuca: Perder a estabilização no meio da rep deixa a coluna arredondar quando você tenta ficar em pé.

  ✓ Em vez disso: Fique firme enquanto sentado: estabilize, mantenha as canelas verticais e suba reto.

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