Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla al banco con mancuernas

Sentadilla con mancuernas hasta un banco que enseña la profundidad y desarrolla cuádriceps y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Sentadilla, Extensión de rodilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie frente a un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con los pies a la anchura de los hombros.
2. Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para sentarte hasta tocar ligeramente el banco.
3. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
4. Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.

Consejos

• Toca el banco ligeramente; no te relajes sobre él.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer sobre el cajón.

  Por qué duele: La columna queda comprimida entre la barra y el cajón, un riesgo real para la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Siéntate hacia atrás con control, toca el cajón suavemente y sube con fuerza.

• ✗ Relajarse del todo en el cajón y balancearse para levantarse.

  Por qué duele: Perder la activación a mitad de repetición deja que la columna se redondee al intentar levantarte.

  ✓ En su lugar: Mantente firme mientras estás sentado: actívate, mantén las tibias verticales y levántate en línea recta.

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