Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με αλτήρες σε πάγκο

Καθίσματα με αλτήρες μέχρι έναν πάγκο που διδάσκουν το βάθος και δυναμώνουν τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Στάσου μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
2. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα για να καθίσεις μέχρι να ακουμπήσεις ελαφρά τον πάγκο.
3. Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
4. Πίεσε με τα πέλματα για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Άγγιξε ελαφρά τον πάγκο· μη χαλαρώνεις πάνω του.
• Κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο πάνω στο κουτί.

  Γιατί βλάπτει: Η σπονδυλική στήλη συμπιέζεται ανάμεσα στη μπάρα και το κουτί, πραγματικός κίνδυνος για την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε προς τα πίσω ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά το κουτί και μετά σπρώξε προς τα πάνω.

• ✗ Πλήρης χαλάρωση πάνω στο κουτί και λίκνισμα για να σηκωθείς.

  Γιατί βλάπτει: Αν χάσεις το σφίξιμο στη μέση της επανάληψης, η σπονδυλική στήλη στρογγυλεύει όταν προσπαθείς να σηκωθείς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε σφιγμένος ενώ κάθεσαι: σφίξε τον κορμό, κράτα τις κνήμες κάθετες και σήκω ευθεία πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα