Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat con manubri sulla panca

Uno squat con manubri fino a una panca che insegna la profondità e sviluppa quadricipiti e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Avambracci e presa

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Squat, Estensione del ginocchio

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Mettiti in piedi davanti a una panca piana tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, piedi alla larghezza delle spalle.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per sederti finché non sfiori la panca.
3. Tieni il petto in fuori e la schiena dritta.
4. Spingi con i piedi per tornare in piedi.

Consigli

• Sfiora la panca; non rilassarti su di essa.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere sul box.

  Perché fa male: La colonna viene compressa tra il bilanciere e il box, un rischio reale per la zona lombare.

  ✓ Invece: Siediti indietro sotto controllo, tocca il box leggermente e poi spingi su.

• ✗ Rilassarsi completamente sul box e dondolare per rialzarsi.

  Perché fa male: Perdere il brace a metà ripetizione lascia che la colonna si arrotondi quando provi ad alzarti.

  ✓ Invece: Resta compatto da seduto: brace, tibie verticali e alzati dritto.

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