Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Dřep na lavičku s jednoručkami

Dřep s jednoručkami na lavičku, který učí hloubku a buduje kvadricepsy a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Předloktí a úchop

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Dřep, Extenze kolene

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Postav se před rovnou lavičku s jednoručkou v každé ruce podél těla, chodidla na šířku ramen.
2. Tlač boky dozadu, pokrč kolena a sedej si, dokud se lehce nedotkneš lavičky.
3. Drž hrudník vypnutý a záda rovná.
4. Zatlač do chodidel a postav se zpět.

Tipy

• Lavičky se dotkni jen lehce; neuvolňuj se na ní.
• Drž kolena ve směru špiček.

Časté chyby

• ✗ Padání na bednu.

  Proč to bolí: Páteř je stlačená mezi činkou a bednou, což je pro spodní záda skutečné riziko.

  ✓ Místo toho: Sedej dozadu pod kontrolou, bedny se lehce dotkni a pak se zvedni.

• ✗ Úplné uvolnění na bedně a houpání, aby ses zvedl.

  Proč to bolí: Ztráta zpevnění uprostřed opakování nechá páteř zakulatit, když se snažíš vstát.

  ✓ Místo toho: Zůstaň vsedě zpevněný: drž střed těla, holeně svisle a vstaň rovně nahoru.

Otevřít v aplikaciZačít