Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Drep na lavičku s jednoručkami

Drep s jednoručkami na lavičku, ktorý učí správnu hĺbku a buduje kvadricepsy a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Adduktory, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Drep, Extenzia kolena

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Postav sa pred rovnú lavičku s jednoručkou v každej ruke pri tele, chodidlá na šírku ramien.
2. Tlač bedrá dozadu, pokrč kolená a sadaj si, kým sa zľahka nedotkneš lavičky.
3. Drž hrudník vypnutý a chrbát rovný.
4. Zatlač do chodidiel a postav sa späť hore.

Tipy

• Lavičky sa dotkni len zľahka; neuvoľňuj sa na ňu.
• Drž kolená v línii so špičkami.

Časté chyby

• ✗ Padanie na box.

  Prečo to bolí: Chrbtica je stlačená medzi činkou a boxom — reálne riziko pre spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Sadaj si kontrolovane dozadu, boxu sa zľahka dotkni a potom sa vytlač hore.

• ✗ Úplné uvoľnenie na boxe a rozhojdanie, aby si vstal.

  Prečo to bolí: Strata spevnenia uprostred opakovania nechá chrbticu pri vstávaní zaguľatiť.

  ✓ Namiesto toho: Zostaň v sede spevnený: drž brucho, holene zvislo a postav sa rovno hore.

Otvoriť v aplikáciiZačať