Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge auf die Bank mit Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln bis auf eine Bank, die die Tiefe schult und Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Adduktoren, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Kniestreckung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell dich schulterbreit vor eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis du die Bank leicht berührst.
3. Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
4. Drücke dich über die Füße wieder nach oben.

Tipps

• Berühre die Bank nur leicht; lass dich nicht darauf fallen.
• Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Auf die Box fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule wird zwischen Stange und Box gestaucht — ein echtes Risiko für den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Setz dich kontrolliert nach hinten, berühre die Box leicht und drück dich dann hoch.

• ✗ Auf der Box ganz entspannen und mit Schwung aufstehen.

  Warum es schadet: Wer die Körperspannung mitten in der Wiederholung verliert, lässt die Wirbelsäule beim Aufstehen rund werden.

  ✓ Stattdessen: Bleib im Sitzen unter Spannung: anspannen, Schienbeine senkrecht halten und gerade aufstehen.

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