Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Pompki na jednej ręce

Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsów i zębatych przednich.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Przejdź do pozycji, w której ciężar ciała spoczywa na palcach stóp i jednej ręce. Ręka pracująca w pełni wyprostowana, bezpośrednio pod barkiem. Nogi proste; w tym ćwiczeniu możesz potrzebować szerszej podstawy, więc rozstaw stopy szerzej niż przy zwykłych pompkach.
2. Utrzymuj prawidłową postawę, a wolną rękę połóż za plecami. To pozycja wyjściowa.
3. Opuść się, uginając łokieć, aż dotkniesz podłogi.
4. Schodź powoli, a potem odwróć ruch, prostując rękę i wracając do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Skręcanie tułowia, żeby zejść i wstać.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców i bark są obciążane w rotacji.

  ✓ Zamiast tego: Rozstaw szeroko stopy, trzymaj biodra równo i zacznij z rękami na podwyższeniu.

Otwórz w aplikacjiZacznij