Brust / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiger Liegestütz

Übung mit dem Körpergewicht für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Sägezahnmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich zu Beginn bäuchlings auf den Boden. Bring dich in eine Position, in der du dein Gewicht auf den Zehen und einem Arm trägst. Der Arbeitsarm steht direkt unter der Schulter und ist vollständig gestreckt. Deine Beine sind gestreckt; für diese Übung brauchst du eventuell eine breitere Basis, also stell die Füße weiter auseinander als bei einem normalen Liegestütz.
2. Halte eine gute Körperhaltung und leg die freie Hand hinter den Rücken. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Senke dich ab, indem du den Ellbogen beugst, bis du den Boden berührst.
4. Geh langsam runter und kehre die Bewegung um, indem du den Arm streckst und in die Ausgangsposition zurückkommst.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper verdrehen, um runter- und hochzukommen.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Schulter werden in Rotation belastet.

  ✓ Stattdessen: Stell die Füße breit, halte die Hüfte gerade und starte an einer Erhöhung.

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