Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pompe à un bras

Un exercice au poids du corps pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence allongé à plat ventre au sol. Place-toi en appui sur les orteils et un bras. Le bras qui travaille est directement sous l'épaule, complètement tendu. Tes jambes sont tendues et, pour ce mouvement, tu auras peut-être besoin d'une base plus large, en écartant les pieds davantage que pour une pompe classique.
2. Garde une bonne posture et place la main libre derrière le dos. C'est ta position de départ.
3. Descends en laissant le coude se fléchir jusqu'à toucher le sol.
4. Descends lentement, puis inverse le mouvement en tendant le bras pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Vriller le buste pour descendre et remonter.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et l’épaule sont chargés en rotation.

  ✓ À la place : Écarte bien les pieds, garde les hanches dans l’axe et commence sur un plan incliné.

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