Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Κάμψεις με ένα χέρι

Άσκηση με το βάρος του σώματος για το στήθος, με υποβοήθηση από τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους τρικεφάλους και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα στο έδαφος. Πάρε θέση όπου στηρίζεις το βάρος σου στα δάχτυλα των ποδιών και σε ένα χέρι. Το χέρι που δουλεύει πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο, πλήρως τεντωμένο. Τα πόδια είναι τεντωμένα και σε αυτή την κίνηση ίσως χρειαστείς πιο φαρδιά βάση, με τα πόδια πιο ανοιχτά από ό,τι σε κανονικές κάμψεις.
2. Διατήρησε σωστή στάση και βάλε το ελεύθερο χέρι πίσω από την πλάτη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κατέβα λυγίζοντας τον αγκώνα μέχρι να ακουμπήσεις το έδαφος.
4. Κατέβα αργά και αντίστρεψε την κίνηση τεντώνοντας το χέρι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρίψιμο του κορμού για να κατέβεις και να ανέβεις.

  Γιατί βλάπτει: Οσφύς και ώμος φορτίζονται σε στροφή.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Άνοιξε πολύ τα πόδια, κράτα τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και ξεκίνα σε κλίση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα