Prsia / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Kľuky na jednej ruke

Cvik s vlastnou váhou na prsné svaly, pomáhajú predné ramená, tricepsy a predný pílovitý sval.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Triceps, Predný pílovitý sval

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Zaťažuje zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni v ľahu na bruchu na zemi. Prejdi do polohy, v ktorej nesieš váhu na špičkách a jednej ruke. Pracovná ruka je priamo pod ramenom a úplne vystretá. Nohy sú vystreté; pri tomto cviku možno budeš potrebovať širšiu základňu, takže chodidlá daj ďalej od seba než pri bežnej kľuke.
2. Drž správne držanie tela a voľnú ruku daj za chrbát. To je východisková poloha.
3. Pokrčením lakťa sa spúšťaj, kým sa nedotkneš zeme.
4. Spúšťaj sa pomaly a potom smer obráť: vystretím ruky sa vráť do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Skrúcanie trupu pri spúšťaní a dvíhaní.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát a rameno sú zaťažené v rotácii.

  ✓ Namiesto toho: Rozkroč sa široko, drž bedrá rovno a začni s rukou na vyvýšení.

Otvoriť v aplikáciiZačať