Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Początkujący
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Ze względów bezpieczeństwa to ćwiczenie najlepiej wykonywać w stojaku do przysiadów. Najpierw ustaw sztangę na stojaku tuż poniżej wysokości barków. Gdy wysokość jest dobrana, a sztanga obciążona, wejdź pod nią i ułóż ją na tylnej części barków (nieco poniżej karku).
Chwyć sztangę obiema rękami po bokach i zdejmij ją ze stojaka, najpierw wypychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
Odejdź od stojaka i ustaw nogi w średnim rozkroku na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę w górze, a plecy proste. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: w tym opisie używamy opisanego wyżej średniego rozkroku, który rozwija nogi całościowo; możesz jednak wybrać dowolny z trzech rozstawów opisanych w części o ustawieniu stóp).
Zacznij powoli opuszczać sztangę, uginając kolana i biodra, utrzymując wyprostowaną postawę z głową w górze. Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Wdychaj powietrze w tej fazie ruchu. Wskazówka: przy prawidłowym wykonaniu przód kolan powinien tworzyć z palcami stóp wyobrażoną prostą linię prostopadłą do podłogi. Jeśli kolana wychodzą poza tę linię (poza palce stóp), nadmiernie obciążasz kolana i ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo.
Zacznij unosić sztangę, wydychając powietrze i wypychając podłogę piętą, prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Kolana schodzą się do środka przy wstawaniu.
Dlaczego szkodzi: Koślawienie kolan skręca staw pod obciążeniem i przeciąża więzadło poboczne piszczelowe (MCL) oraz więzadło rzepki.
✓ Zamiast tego: Wypychaj kolana na zewnątrz w linii drugiego i trzeciego palca i „rozrywaj podłogę” stopami. Zmniejsz ciężar, dopóki nie utrzymasz tej pozycji.
✗ Dół pleców zaokrągla się w dolnej pozycji („butt wink”) pod ciężką sztangą.
Dlaczego szkodzi: Zgięcie odcinka lędźwiowego, gdy niesie on sztangę, przenosi obciążenie na dyski i może nasilić wypuklinę dysku.
✓ Zamiast tego: Napnij tułów przed każdym powtórzeniem, schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz neutralny kręgosłup, i pracuj nad mobilnością kostek i bioder, żeby wypracować większą głębokość.
✗ Pięty odrywają się, a ciężar przechodzi na palce.
Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko do przodu z obciążeniem na przodostopiu, co przeciąża więzadło rzepki i destabilizuje bój.
✓ Zamiast tego: Trzymaj całą stopę na podłodze z naciskiem na śródstopie i piętę. Ograniczona mobilność kostek? Podłóż małe talerze pod pięty albo używaj butów do przysiadów, dopóki nad nią pracujesz.