Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento com barra

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Por segurança, este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros. Escolhida a altura correta e com a barra carregada, entre sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: nesta descrição usamos a base média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posição dos pés.)
4. Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos e os quadris, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar um pouco menor que 90 graus. Inspire nesta parte do movimento. Dica: se o exercício foi executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando os joelhos e o exercício foi executado de forma incorreta.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar, estendendo as pernas novamente e voltando à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Os joelhos caem para dentro na subida.

  Por que machuca: O valgo dinâmico torce o joelho sob carga e sobrecarrega os ligamentos internos (LCM) e o tendão patelar.

  ✓ Em vez disso: Empurre os joelhos para fora, alinhados com o segundo e o terceiro dedo do pé, e "afaste o chão" com os pés. Reduza a carga até conseguir manter isso.

• ✗ A lombar arredonda no fundo do agachamento ("butt wink") com a barra pesada.

  Por que machuca: Flexionar a coluna lombar enquanto ela sustenta a barra transfere a carga para os discos e pode agravar uma protrusão discal.

  ✓ Em vez disso: Faça a estabilização antes de cada rep, agache só até onde consegue manter a coluna neutra e trabalhe a mobilidade de tornozelo e quadril para conquistar mais profundidade.

• ✗ Os calcanhares levantam e o peso vai para a ponta dos pés.

  Por que machuca: Os joelhos avançam demais com a carga no antepé, sobrecarregando o tendão patelar e deixando o movimento instável.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o pé inteiro apoiado, com pressão no meio do pé e no calcanhar. Mobilidade de tornozelo limitada? Use pequenas anilhas sob os calcanhares ou sapatilha de agachamento enquanto trabalha nisso.

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