Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per sicurezza, questo esercizio va eseguito preferibilmente dentro un rack per squat. Per iniziare, sistema il bilanciere sul rack appena sotto l'altezza delle spalle. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, infilati sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo).
2. Tieni il bilanciere con entrambe le braccia ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una stance media alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la stance media descritta sopra, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre stance descritte nella sezione sulla posizione dei piedi).
4. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando ginocchia e anche, mantenendo una postura dritta con la testa alta. Continua a scendere finché l'angolo tra coscia e polpaccio non è poco meno di 90 gradi. Inspira in questa fase del movimento. Consiglio: se hai eseguito correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia deve formare una linea retta immaginaria con le punte dei piedi, perpendicolare al fronte. Se le ginocchia superano quella linea immaginaria (cioè superano le punte dei piedi), stai caricando eccessivamente il ginocchio e l'esercizio è stato eseguito in modo scorretto.
5. Inizia a risalire espirando, spingendo il pavimento con il tallone mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Le ginocchia cedono verso l'interno in risalita.

  Perché fa male: Il valgismo del ginocchio torce l'articolazione sotto carico e sollecita i legamenti interni del ginocchio (LCM) e il tendine rotuleo.

  ✓ Invece: Spingi le ginocchia in fuori in linea con il secondo e terzo dito del piede e "allarga il pavimento" con i piedi. Riduci il carico finché non riesci a mantenerlo.

• ✗ La zona lombare si arrotonda in fondo ("butt wink") sotto un bilanciere pesante.

  Perché fa male: Flettere la colonna lombare mentre regge il bilanciere sposta il carico sui dischi e può aggravare una protrusione discale.

  ✓ Invece: Fai il brace prima di ogni ripetizione, scendi solo fin dove riesci a mantenere la colonna neutra e lavora sulla mobilità di caviglie e anche per guadagnare profondità.

• ✗ I talloni si sollevano e il peso si sposta sulle punte.

  Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto con il carico sull'avampiede, sovraccaricando il tendine rotuleo e rendendo l'alzata instabile.

  ✓ Invece: Tieni tutto il piede a terra con la pressione su mesopiede e tallone. Caviglie poco mobili? Usa piccoli rialzi sotto i talloni o scarpe da squat mentre ci lavori.

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