Squat à la barre — position de départ — Départ

Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat à la barre

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)
Matériel: Barre
Schéma moteur: Squat
Niveau: Débutant
Type: Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place la barre sur le rack juste sous le niveau des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Recule du rack et place les jambes en position moyenne, largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : nous utilisons ici la position moyenne décrite ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions de pieds présentées dans la section dédiée.)
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et les hanches, tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet passe légèrement sous 90 degrés. Inspire pendant cette partie du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent les orteils), tu imposes une contrainte inutile au genou et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

✗ Les genoux rentrent vers l’intérieur à la remontée.
Pourquoi ça fait mal : Le valgus du genou vrille l’articulation sous charge et met en tension le ligament latéral interne (LLI) et le tendon rotulien.
✓ À la place : Pousse les genoux vers l’extérieur, dans l’axe du deuxième et du troisième orteil, et « écarte le sol » avec les pieds. Allège la charge jusqu’à pouvoir tenir la position.
✗ Le bas du dos s’arrondit en bas du mouvement (« butt wink ») sous une barre lourde.
Pourquoi ça fait mal : Fléchir le rachis lombaire pendant qu’il porte la barre reporte la charge sur les disques et peut aggraver une protrusion discale.
✓ À la place : Gaine-toi avant chaque rep, ne descends que jusqu’où tu gardes un dos neutre, et travaille la mobilité des chevilles et des hanches pour gagner de la profondeur.
✗ Les talons se soulèvent et le poids bascule sur les orteils.
Pourquoi ça fait mal : Les genoux avancent loin avec la charge sur l’avant-pied, ce qui surcharge le tendon rotulien et rend le mouvement instable.
✓ À la place : Garde tout le pied au sol, avec la pression au milieu du pied et sur le talon. Cheville raide ? Mets de petites cales sous les talons ou des chaussures de squat le temps de travailler la mobilité.

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