Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Dřep s velkou činkou

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní: Kvadricepsy (přední stehna)
Vedlejší: Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)
Vybavení: Velká činka
Pohybový vzor: Dřep
Úroveň: Začátečník
Typ: Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Tenhle cvik je z bezpečnostních důvodů nejlepší dělat ve stojanu na dřepy. Nejdřív nastav činku ve stojanu těsně pod úroveň ramen. Až máš správnou výšku a činka je naložená, vlez pod ni a polož si ji na zadní stranu ramen (kousek pod krk).
Uchop činku oběma rukama po stranách a zvedni ji ze stojanu tlakem nohou a současným napřímením trupu.
Ustup od stojanu a postav se do středně širokého postoje na šířku ramen se špičkami mírně ven. Celou dobu drž hlavu vzhůru a záda rovná. To je výchozí poloha. (Poznámka: Pro účely tohoto popisu používáme výše popsaný střední postoj, který cílí na celkový rozvoj; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů popsaných v sekci o postavení chodidel.)
Pomalu spouštěj činku pokrčením kolen a kyčlí, drž vzpřímené držení a hlavu vzhůru. Pokračuj dolů, dokud úhel mezi stehnem a lýtkem není o něco menší než 90°. V této fázi se nadechuj. Tip: Při správném provedení tvoří přední strana kolen se špičkami pomyslnou svislou přímku. Pokud jsou kolena za touto přímkou (před špičkami), zbytečně zatěžuješ kolena a cvik provádíš špatně.
S výdechem zvedej činku tak, že tlačíš patou do podlahy, znovu natahuješ nohy a vracíš se do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Kolena se při zvedání bortí dovnitř.
Proč to bolí: Valgozita kolen kroutí koleno pod zátěží a namáhá vnitřní postranní vaz (MCL) i patelární vaz.
✓ Místo toho: Tlač kolena ven v ose druhého a třetího prstu a chodidly „roztrhávej podlahu“. Sniž zátěž, dokud to neudržíš.
✗ Spodní záda se dole pod těžkou činkou kulatí („butt wink“).
Proč to bolí: Flexe bederní páteře, zatímco nese činku, přesouvá zátěž na ploténky a může zhoršit výhřez.
✓ Místo toho: Před každým opakováním se zpevni, dřepuj jen tak hluboko, kolik udržíš neutrální páteř, a mobilitou kotníků a kyčlí si hloubku postupně „vyděl“.
✗ Paty se zvedají a váha jde na špičky.
Proč to bolí: Kolena ujíždějí daleko dopředu se zátěží na přední části chodidla, což přetěžuje patelární vaz a dělá dřep nestabilní.
✓ Místo toho: Drž celé chodidlo na zemi s tlakem přes střed chodidla a patu. Omezená mobilita kotníku? Použij nízké podložky pod paty nebo vzpěračské boty, než ji doženeš.