Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Drep s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Tento cvik je z bezpečnostných dôvodov najlepšie robiť v stojane na drepy. Najskôr nastav os na stojane tesne pod výšku ramien. Keď máš správnu výšku a os je naložená, podíď pod ňu a polož si ju na zadnú časť ramien (tesne pod krkom).
Drž os oboma rukami po stranách a zdvihni ju zo stojana: najskôr zatlač nohami a zároveň vzpriam trup.
Odstúp od stojana a postav nohy do stredne širokého postoja na šírku ramien so špičkami mierne von. Hlavu drž po celý čas hore a chrbát rovný. To je východisková poloha. (Poznámka: Tu používame stredne široký postoj opísaný vyššie, ktorý rozvíja nohy komplexne; môžeš však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
Začni pomaly spúšťať os pokrčením kolien a bedier, drž rovné držanie tela s hlavou hore. Pokračuj dole, kým uhol medzi stehnom a lýtkom nie je o niečo menší ako 90 stupňov. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolien tvorí so špičkami pomyselnú zvislú priamku. Ak sú kolená za touto priamkou (pred špičkami), nadmerne zaťažuješ kolená a cvik robíš nesprávne.
S výdychom začni zdvíhať os: tlač do podlahy pätou, vystieraj nohy a vráť sa do východiskovej polohy.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Kolená sa pri dvíhaní vtáčajú dovnútra.
Prečo to bolí: Valgozita kolien pod záťažou koleno skrúca a namáha vnútorný postranný väz (MCL) a patelárnu šľachu.
✓ Namiesto toho: Tlač kolená von v línii druhého a tretieho prsta a chodidlami akoby „roztrhávaj podlahu“. Zníž záťaž, kým to nedokážeš udržať.
✗ Spodný chrbát sa v dolnej polohe pod ťažkou činkou zaguľatí („butt wink“).
Prečo to bolí: Ohnutie driekovej chrbtice, kým nesie činku, presúva záťaž na platničky a môže zhoršiť ich vyklenutie.
✓ Namiesto toho: Pred každým opakovaním sa spevni, choď len tak hlboko, kým udržíš neutrálnu chrbticu, a väčšiu hĺbku si vypracuj mobilitou členkov a bedier.
✗ Päty sa dvíhajú a váha sa presúva na špičky.
Prečo to bolí: Kolená idú ďaleko vpred so záťažou na prednej časti chodidla, čo preťažuje patelárnu šľachu a robí drep nestabilným.
✓ Namiesto toho: Drž celé chodidlo na zemi s tlakom cez stred chodidla a pätu. Obmedzená mobilita členkov? Kým na nej pracuješ, použi malé kotúče pod päty alebo vzpieračské topánky.