Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten im Squat Rack. Lege die Stange zuerst knapp unter Schulterhöhe ins Rack. Wenn die richtige Höhe eingestellt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern (etwas unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Rack weg und stell die Beine schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben und den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Wir verwenden hier den beschriebenen mittleren Stand für eine ausgewogene Entwicklung; du kannst aber jeden der drei Stände aus dem Abschnitt über Fußstellungen wählen.)
4. Senke die Stange langsam ab, indem du Knie und Hüfte beugst, während du mit erhobenem Kopf eine gerade Haltung behältst. Geh so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas kleiner als 90 Grad ist. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bilden die Vorderseite der Knie und die Zehen eine gedachte senkrechte Linie. Wenn die Knie über diese Linie hinausgehen (also über die Zehen), belastest du die Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Hebe die Stange ausatmend wieder an, indem du mit der Ferse gegen den Boden drückst, die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Knie knicken beim Hochkommen nach innen.

  Warum es schadet: Ein Knievalgus (X-Bein-Stellung) verdreht das Knie unter Last und belastet das Innenband und die Patellasehne.

  ✓ Stattdessen: Drück die Knie nach außen in Richtung zweiter und dritter Zeh und „reiß den Boden auseinander“ mit den Füßen. Reduziere das Gewicht, bis du das halten kannst.

• ✗ Der untere Rücken rundet sich am tiefsten Punkt („Butt Wink“) unter einer schweren Stange.

  Warum es schadet: Eine Beugung der Lendenwirbelsäule, während sie die Stange trägt, verlagert die Last auf die Bandscheiben und kann eine Bandscheibenvorwölbung verschlimmern.

  ✓ Stattdessen: Spann dich vor jeder Wiederholung an, geh nur so tief, wie du die Wirbelsäule neutral halten kannst, und arbeite an der Beweglichkeit von Sprunggelenk und Hüfte, um dir mehr Tiefe zu erarbeiten.

• ✗ Die Fersen heben ab und das Gewicht wandert auf die Zehen.

  Warum es schadet: Die Knie wandern weit nach vorn, während die Last auf dem Vorfuß liegt — das überlastet die Patellasehne und macht die Bewegung instabil.

  ✓ Stattdessen: Halte den ganzen Fuß am Boden, mit Druck auf Mittelfuß und Ferse. Eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit? Nutze kleine Scheiben unter den Fersen oder Gewichtheberschuhe, während du daran arbeitest.

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