Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con barra

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, métete debajo y apóyala en la parte trasera de los hombros (algo por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambas manos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el tronco.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento y la espalda recta. Esta es la posición inicial. (Nota: aquí usaremos la postura media descrita, que busca un desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección sobre colocación de los pies).
4. Empieza a bajar la barra despacio flexionando rodillas y caderas, manteniendo una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea algo menor de 90 grados. Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si lo has hecho bien, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (es decir, superan las puntas de los pies), estás sobrecargando la rodilla y el ejercicio se ha hecho de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con los talones mientras vuelves a estirar las piernas y regresas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Las rodillas se meten hacia dentro al subir.

  Por qué duele: El valgo de rodilla retuerce la rodilla bajo carga y sobrecarga los ligamentos internos (LCM) y el tendón rotuliano.

  ✓ En su lugar: Empuja las rodillas hacia fuera en línea con el segundo y tercer dedo del pie y «separa el suelo» con los pies. Baja la carga hasta que puedas mantenerlo.

• ✗ La zona lumbar se redondea abajo («guiño de glúteo») con una barra pesada.

  Por qué duele: Flexionar la columna lumbar mientras sostiene la barra desplaza la carga a los discos y puede agravar una protrusión discal.

  ✓ En su lugar: Actívate antes de cada repetición, baja solo hasta donde mantengas la columna neutra y trabaja la movilidad de tobillo y cadera para ganar profundidad.

• ✗ Los talones se levantan y el peso se va a las puntas.

  Por qué duele: Las rodillas se adelantan mucho con la carga en el antepié, lo que sobrecarga el tendón rotuliano y vuelve inestable el levantamiento.

  ✓ En su lugar: Mantén todo el pie apoyado con la presión en el mediopié y el talón. ¿Poca movilidad de tobillo? Usa discos pequeños bajo los talones o zapatillas de halterofilia mientras la trabajas.

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