Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε squat rack για λόγους ασφάλειας. Για αρχή, ρύθμισε τη μπάρα στο rack λίγο κάτω από το ύψος των ώμων. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω της και ακούμπησέ την στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια από κάθε πλευρά και σήκωσέ την από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω και στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις που αναφέρονται στην ενότητα για τις στάσεις των ποδιών.)
4. Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας γόνατα και γοφούς, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε προς τα κάτω μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: αν εκτέλεσες σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κάθετη στο έδαφος. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (αν ξεπερνούν τα δάχτυλα), καταπονείς υπερβολικά το γόνατο και η άσκηση έχει εκτελεστεί λάθος.
5. Άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος με τη φτέρνα καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα στην άνοδο.

  Γιατί βλάπτει: Η βλαισότητα του γόνατος στρίβει την άρθρωση υπό φορτίο και καταπονεί τον έσω πλάγιο σύνδεσμο και τον επιγονατιδικό τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω, στην ευθεία του δεύτερου και τρίτου δαχτύλου, και «άνοιξε το πάτωμα» με τα πέλματα. Ελάφρυνε το φορτίο μέχρι να μπορείς να το κρατήσεις.

• ✗ Η οσφύς στρογγυλεύει στο κάτω σημείο («butt wink») με βαριά μπάρα.

  Γιατί βλάπτει: Η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας ενώ σηκώνει τη μπάρα μεταφέρει το φορτίο στους δίσκους και μπορεί να επιδεινώσει μια προβολή δίσκου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη, κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και δούλεψε την κινητικότητα ποδοκνημικής και ισχίου για να κερδίσεις περισσότερο βάθος.

• ✗ Οι φτέρνες σηκώνονται και το βάρος πάει στα δάχτυλα.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα πηγαίνουν πολύ μπροστά με το φορτίο στο μπροστινό μέρος του πέλματος, υπερφορτώνοντας τον επιγονατιδικό τένοντα και κάνοντας την άρση ασταθή.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος με πίεση στο μέσο του πέλματος και στη φτέρνα. Περιορισμένη κινητικότητα ποδοκνημικής; Χρησιμοποίησε μικρούς δίσκους κάτω από τις φτέρνες ή παπούτσια για κάθισμα όσο τη δουλεύεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα