Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad na skrzynię z gumami

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zacznij w klatce ze skrzynią odpowiedniej wysokości za sobą. Załóż gumy na tuleje gryfu i zaczep je o kołki do gum, klatkę lub hantle tak, aby uzyskać odpowiednie napięcie. Jeśli używasz hantli, zabezpiecz je, aby się nie przesuwały. Upewnij się też, że hantle są wystarczająco ciężkie jak na używane gumy. Możesz docisnąć hantle dodatkowymi talerzami. Jeśli potrzebujesz większego napięcia, rozszerz podstawę na podłodze albo skróć gumy pętlą. Zazwyczaj wybiera się wysokość skrzyni, przy której przysiad jest do równoległości, ale możesz trenować wyżej lub niżej.
2. Wejdź pod sztangę i ułóż ją na tylnej części barków. Ściągnij łopatki i obróć łokcie do przodu, próbując wygiąć sztangę na barkach. Zdejmij sztangę ze stojaka, tworząc napięty łuk w odcinku lędźwiowym, i cofnij się na pozycję. Ustaw stopy szerzej, aby mocniej zaangażować plecy, pośladki, przywodziciele i dwugłowe uda, albo węziej, aby bardziej rozwijać czworogłowe uda. Patrz przed siebie.
3. Z napiętymi plecami, barkami i tułowiem wypchnij kolana i biodra na zewnątrz, rozpoczynając zejście. Cofaj biodra, aż usiądziesz na skrzyni. Najlepiej, aby golenie były prostopadłe do podłogi. Zatrzymaj się na skrzyni i rozluźnij zginacze bioder. Nigdy nie odbijaj się od skrzyni.
4. Trzymając ciężar na piętach i wypychając stopy i kolana na zewnątrz, wypchnij się ze skrzyni w górę, prowadząc ruch głową. Kontynuuj w górę, utrzymując napięcie od stóp do głów. Ostrożnie odłóż sztangę na stojak.

Częste błędy

• ✗ Opadanie na skrzynię.

  Dlaczego szkodzi: Kręgosłup jest ściskany między sztangą a skrzynią — realne ryzyko dla dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Siadaj do tyłu z kontrolą, lekko dotknij skrzyni i wypchnij się w górę.

• ✗ Całkowite rozluźnienie na skrzyni i bujanie się, żeby wstać.

  Dlaczego szkodzi: Utrata napięcia w trakcie powtórzenia pozwala kręgosłupowi zaokrąglić się przy próbie wstania.

  ✓ Zamiast tego: Pozostań napięty w siadzie: napnij tułów, trzymaj golenie pionowo i wstań prosto w górę.

Otwórz w aplikacjiZacznij