Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Box squat com elásticos

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra, Elástico, Banco

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece em um power rack com uma caixa na altura adequada atrás de você. Prenda os elásticos nas mangas da barra, fixando-os em pinos para elásticos, no rack ou em halteres, de modo que haja tensão adequada. Se usar halteres, fixe-os para que não se movam. Certifique-se também de que os halteres sejam pesados o suficiente para os elásticos usados. Anilhas extras podem ser usadas para prender os halteres. Se precisar de mais tensão, você pode alargar a base no chão ou encurtar os elásticos. Normalmente, escolhe-se uma altura de caixa que leve ao agachamento paralelo, mas você pode treinar mais alto ou mais baixo, se quiser.
2. Comece entrando sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Aperte as escápulas uma contra a outra e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase a costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para desenvolver mais o quadríceps. Mantenha o olhar para a frente.
3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e os glúteos para fora e comece a descida. Leve os quadris para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Faça uma pausa ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.
4. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando pés e joelhos para fora, suba da caixa com força, conduzindo o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés. Tenha cuidado ao devolver a barra ao rack.

Erros comuns

• ✗ Despencar sobre o caixote.

  Por que machuca: A coluna é comprimida entre a barra e o caixote, um risco real para a lombar.

  ✓ Em vez disso: Sente-se para trás com controle, toque o caixote de leve e suba com força.

• ✗ Relaxar completamente no caixote e balançar para levantar.

  Por que machuca: Perder a estabilização no meio da rep deixa a coluna arredondar quando você tenta ficar em pé.

  ✓ Em vez disso: Fique firme enquanto sentado: estabilize, mantenha as canelas verticais e suba reto.

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