Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Box squat με λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα σε power rack με ένα κουτί κατάλληλου ύψους πίσω σου. Τοποθέτησε τα λάστιχα στις άκρες της μπάρας, στερεωμένα είτε σε πείρους για λάστιχα, είτε στο rack, είτε σε αλτήρες, ώστε να υπάρχει κατάλληλη τάση. Αν χρησιμοποιείς αλτήρες, στερέωσέ τους ώστε να μην κινούνται. Επίσης, βεβαιώσου ότι οι αλτήρες είναι αρκετά βαριοί για τα λάστιχα που χρησιμοποιείς. Μπορείς να βάλεις επιπλέον δίσκους για να κρατήσεις τους αλτήρες κάτω. Αν χρειάζεται περισσότερη τάση, μπορείς είτε να ανοίξεις τη βάση στο έδαφος είτε να διπλώσεις τα λάστιχα. Συνήθως στοχεύεις σε ύψος κουτιού που σε φέρνει σε παράλληλο κάθισμα, αλλά μπορείς να προπονηθείς ψηλότερα ή χαμηλότερα αν θέλεις.
2. Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από τη μπάρα και τοποθετώντας την στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και στρέψε τους αγκώνες προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις τη μπάρα γύρω από τους ώμους σου. Βγάλε τη μπάρα από το rack, δημιουργώντας σφιχτή καμπύλη στη μέση, και κάνε βήμα πίσω στη θέση σου. Βάλε τα πόδια πιο ανοιχτά για περισσότερη έμφαση σε πλάτη, γλουτιαίους, προσαγωγούς και οπίσθιους μηριαίους, ή πιο κλειστά για μεγαλύτερη ανάπτυξη των τετρακεφάλων. Κράτα το κεφάλι στραμμένο μπροστά.
3. Με πλάτη, ώμους και κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί. Ιδανικά, οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Κράτησε όταν φτάσεις στο κουτί και χαλάρωσε τους καμπτήρες του ισχίου. Ποτέ μην αναπηδάς από το κουτί.
4. Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πέλματα και γόνατα προς τα έξω, πίεσε προς τα πάνω από το κουτί οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σφιχτό από το κεφάλι ως τα πόδια. Επανάφερε τη μπάρα στο rack με προσοχή.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο πάνω στο κουτί.

  Γιατί βλάπτει: Η σπονδυλική στήλη συμπιέζεται ανάμεσα στη μπάρα και το κουτί, πραγματικός κίνδυνος για την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε προς τα πίσω ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά το κουτί και μετά σπρώξε προς τα πάνω.

• ✗ Πλήρης χαλάρωση πάνω στο κουτί και λίκνισμα για να σηκωθείς.

  Γιατί βλάπτει: Αν χάσεις το σφίξιμο στη μέση της επανάληψης, η σπονδυλική στήλη στρογγυλεύει όταν προσπαθείς να σηκωθείς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μείνε σφιγμένος ενώ κάθεσαι: σφίξε τον κορμό, κράτα τις κνήμες κάθετες και σήκω ευθεία πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα