Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Box squat con elastici

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Parti in un power rack con un box all'altezza giusta dietro di te. Sistema gli elastici sulle estremità del bilanciere, fissandoli ai perni per elastici, al rack o a dei manubri in modo che ci sia la tensione giusta. Se usi dei manubri, fissali in modo che non si muovano. Assicurati anche che i manubri siano abbastanza pesanti per gli elastici che stai usando. Puoi usare dischi aggiuntivi per tenere fermi i manubri. Se serve più tensione, puoi allargare la base a terra o accorciare gli elastici con un nodo scorsoio. In genere si punta a un box che ti porti a uno squat parallelo, ma se vuoi puoi allenarti più in alto o più in basso.
2. Inizia infilandoti sotto il bilanciere e appoggiandolo sulla parte posteriore delle spalle. Stringi le scapole e ruota i gomiti in avanti, come se cercassi di piegare il bilanciere sulle spalle. Stacca il bilanciere dal rack, creando un arco compatto nella zona lombare, e fai un passo indietro in posizione. Metti i piedi più larghi per dare più enfasi a schiena, glutei, adduttori e femorali, o più vicini per uno sviluppo maggiore dei quadricipiti. Tieni lo sguardo avanti.
3. Con schiena, spalle e core compatti, spingi ginocchia e glutei verso l'esterno mentre inizi la discesa. Siediti indietro con le anche finché non sei seduto sul box. Idealmente le tibie devono essere perpendicolari al pavimento. Fai una pausa quando raggiungi il box e rilassa i flessori dell'anca. Non rimbalzare mai sul box.
4. Tenendo il peso sui talloni e spingendo piedi e ginocchia verso l'esterno, spingi verso l'alto dal box guidando il movimento con la testa. Continua a salire mantenendo il corpo compatto dalla testa ai piedi. Fai attenzione quando riponi il bilanciere sul rack.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere sul box.

  Perché fa male: La colonna viene compressa tra il bilanciere e il box, un rischio reale per la zona lombare.

  ✓ Invece: Siediti indietro sotto controllo, tocca il box leggermente e poi spingi su.

• ✗ Rilassarsi completamente sul box e dondolare per rialzarsi.

  Perché fa male: Perdere il brace a metà ripetizione lascia che la colonna si arrotondi quando provi ad alzarti.

  ✓ Invece: Resta compatto da seduto: brace, tibie verticali e alzati dritto.

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