Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Box squat avec élastiques

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre, Élastique, Banc

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence dans un rack avec une box de la bonne hauteur derrière toi. Installe les élastiques sur les manchons de la barre, fixés à des chevilles d'ancrage, au rack ou à des haltères, de façon à obtenir la tension voulue. Si tu utilises des haltères, cale-les pour qu'ils ne bougent pas. Vérifie aussi que les haltères sont assez lourds pour les élastiques utilisés. Des disques supplémentaires peuvent servir à les maintenir au sol. S'il faut plus de tension, élargis la base au sol ou raccourcis les élastiques en les nouant. En général, on vise une hauteur de box qui amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu veux.
2. Commence en passant sous la barre et en la posant sur l'arrière des épaules. Serre les omoplates et tourne les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur tes épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure serrée du bas du dos, et recule en position. Écarte davantage les pieds pour mettre l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou rapproche-les pour développer davantage les quadriceps. Garde la tête tournée vers l'avant.
3. Dos, épaules et gainage bien serrés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Recule avec les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, tes tibias doivent être perpendiculaires au sol. Marque une pause en atteignant la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur la box.
4. En gardant le poids sur les talons et en poussant les pieds et les genoux vers l'extérieur, pousse vers le haut depuis la box en menant le mouvement avec la tête. Continue à monter en restant gainé de la tête aux pieds. Repose la barre sur le rack avec précaution.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber sur la box.

  Pourquoi ça fait mal : La colonne est comprimée entre la barre et la box, un vrai risque pour le bas du dos.

  ✓ À la place : Assieds-toi vers l’arrière en contrôle, effleure la box, puis remonte en poussant.

• ✗ Se relâcher complètement sur la box et se balancer pour se relever.

  Pourquoi ça fait mal : Perdre le gainage en pleine rep laisse la colonne s’arrondir quand tu tentes de te relever.

  ✓ À la place : Reste gainé une fois assis : bloque, garde les tibias verticaux et relève-toi tout droit.

Ouvrir dans l’appCommencer