Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep na bednu s gumami

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí abduktorů a adduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Adduktory, Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka, Odporová guma, Lavice

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Začni ve stojanu s bednou vhodné výšky za sebou. Nasaď gumy na konce osy a ukotvi je ke kolíkům na gumy, ke stojanu nebo k jednoručkám tak, aby vzniklo vhodné napětí. Pokud používáš jednoručky, zajisti je, aby se nehýbaly. Ujisti se také, že jsou dost těžké na použité gumy. K zatížení jednoruček lze přidat kotouče. Pokud potřebuješ větší napětí, můžeš buď rozšířit ukotvení na podlaze, nebo gumy zkrátit uvázáním. Obvykle volíš výšku bedny, při které dosedneš do paralelního dřepu, ale můžeš trénovat i výš nebo níž.
2. Vlez pod činku a polož si ji na zadní stranu ramen. Stáhni lopatky k sobě a vytoč lokty dopředu, jako by ses snažil činku přes ramena ohnout. Vyndej činku ze stojanu, vytvoř pevné prohnutí v bederní páteři a ustup do pozice. Širší postoj klade větší důraz na záda, hýžďové svaly, adduktory a hamstringy, užší na kvadricepsy. Hlavou se dívej dopředu.
3. Se zpevněnými zády, rameny a středem těla tlač kolena a zadek ven a začni klesat. Posaď boky dozadu, dokud nesedíš na bedně. Ideálně jsou holeně kolmo k zemi. Na bedně vydrž a uvolni ohybače kyčle. Nikdy se od bedny neodrážej.
4. S váhou na patách a s chodidly a koleny tlačenými ven se zvedej z bedny nahoru a pohyb veď hlavou. Pokračuj nahoru a drž zpevnění od hlavy k patě. Činku vracej do stojanu opatrně.

Časté chyby

• ✗ Padání na bednu.

  Proč to bolí: Páteř je stlačená mezi činkou a bednou, což je pro spodní záda skutečné riziko.

  ✓ Místo toho: Sedej dozadu pod kontrolou, bedny se lehce dotkni a pak se zvedni.

• ✗ Úplné uvolnění na bedně a houpání, aby ses zvedl.

  Proč to bolí: Ztráta zpevnění uprostřed opakování nechá páteř zakulatit, když se snažíš vstát.

  ✓ Místo toho: Zůstaň vsedě zpevněný: drž střed těla, holeně svisle a vstaň rovně nahoru.

Otevřít v aplikaciZačít