Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Box Squat mit Bändern

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Widerstandsband, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Starte im Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. Befestige die Bänder an den Hantelhülsen und an Band-Pins, am Rack oder an Kurzhanteln, sodass die Spannung passt. Wenn du Kurzhanteln nimmst, sichere sie, damit sie sich nicht bewegen. Achte auch darauf, dass die Kurzhanteln schwer genug für die Bänder sind. Zusätzliche Scheiben können die Kurzhanteln beschweren. Für mehr Spannung kannst du die Basis am Boden verbreitern oder die Bänder verkürzen. In der Regel wählst du eine Boxhöhe, die dich bis zur Parallelen bringt, du kannst aber auch höher oder tiefer trainieren.
2. Tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern. Zieh die Schulterblätter zusammen und drehe die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über die Schultern biegen. Hebe die Stange aus dem Rack, halte eine feste Wölbung im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Stell die Füße breiter, um Rücken, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beinbeuger zu betonen, oder enger für mehr Quadrizeps. Halte den Blick nach vorn.
3. Halte Rücken, Schultern und Körpermitte fest, drücke Knie und Gesäß nach außen und beginne das Absenken. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Halte kurz, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe niemals von der Box ab.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drücke Füße und Knie nach außen und drücke dich von der Box nach oben, wobei der Kopf die Bewegung führt. Geh weiter nach oben und bleib von Kopf bis Fuß angespannt. Lege die Langhantel vorsichtig zurück ins Rack.

Häufige Fehler

• ✗ Auf die Box fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule wird zwischen Stange und Box gestaucht — ein echtes Risiko für den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Setz dich kontrolliert nach hinten, berühre die Box leicht und drück dich dann hoch.

• ✗ Auf der Box ganz entspannen und mit Schwung aufstehen.

  Warum es schadet: Wer die Körperspannung mitten in der Wiederholung verliert, lässt die Wirbelsäule beim Aufstehen rund werden.

  ✓ Stattdessen: Bleib im Sitzen unter Spannung: anspannen, Schienbeine senkrecht halten und gerade aufstehen.

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