Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep na box s gumami

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú odťahovače a priťahovače bedier a lýtka.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Abduktory bedra (stredný sedací sval), Adduktory, Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka, Odporová guma, Lavička

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Začni v silovom stojane s boxom vhodnej výšky za sebou. Gumy nasaď na konce osi a upevni ich o kolíky na gumy, o stojan alebo o jednoručky tak, aby mali vhodné napätie. Ak použiješ jednoručky, zaisti ich, aby sa nehýbali. Uisti sa tiež, že sú jednoručky dosť ťažké na gumy, ktoré používaš. Na zaťaženie jednoručiek môžeš použiť ďalšie kotúče. Ak potrebuješ väčšie napätie, rozšír základňu na podlahe alebo gumy skráť prevlečením. Zvyčajne sa volí výška boxu, pri ktorej dosiahneš paralelný drep, ale ak chceš, môžeš trénovať vyššie alebo nižšie.
2. Začni tým, že podídeš pod os a položíš si ju na zadnú časť ramien. Stiahni lopatky k sebe a vytoč lakte dopredu, akoby si chcel os ohnúť cez ramená. Vyber os zo stojana, spevni prehnutie v krížoch a odstúp do pozície. Chodidlá postav širšie pre väčší dôraz na chrbát, sedacie svaly, priťahovače a hamstringy, alebo bližšie k sebe pre väčší rozvoj kvadricepsov. Hlavu drž otočenú dopredu.
3. So spevneným chrbtom, ramenami a stredom tela tlač kolená a zadok von a začni klesať. Posaď bedrá dozadu, kým nesedíš na boxe. Ideálne majú byť predkolenia kolmo na zem. Keď dosadneš na box, zotrvaj a uvoľni ohýbače bedier. Nikdy sa od boxu neodrážaj.
4. S váhou na pätách a chodidlami a kolenami tlačenými von sa vytlač z boxu hore, pohyb veď hlavou. Pokračuj hore a drž spevnenie od hlavy po päty. Os vracaj do stojana opatrne.

Časté chyby

• ✗ Padanie na box.

  Prečo to bolí: Chrbtica je stlačená medzi činkou a boxom — reálne riziko pre spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Sadaj si kontrolovane dozadu, boxu sa zľahka dotkni a potom sa vytlač hore.

• ✗ Úplné uvoľnenie na boxe a rozhojdanie, aby si vstal.

  Prečo to bolí: Strata spevnenia uprostred opakovania nechá chrbticu pri vstávaní zaguľatiť.

  ✓ Namiesto toho: Zostaň v sede spevnený: drž brucho, holene zvislo a postav sa rovno hore.

Otvoriť v aplikáciiZačať