Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy bokiem

Izolowane ćwiczenie z hantlami na boczne aktony barków.

W skrócie

Główne

Boczne aktony barków

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Unoszenie bokiem (odwodzenie)

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Weź dwa hantle i stań z wyprostowanym tułowiem, trzymając hantle wzdłuż boków na wyprostowanych ramionach, dłońmi zwróconymi do siebie. To pozycja wyjściowa.
2. Utrzymując nieruchomy tułów (bez bujania), unieś hantle bokiem z lekko ugiętymi łokciami, delikatnie przechylając dłonie do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki. Unoś, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Podczas ruchu wydychaj powietrze i zatrzymaj się na sekundę na górze.
3. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie ciężkimi hantlami powyżej wysokości barków.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd i wysokie kąty ramion ściskają ścięgna stożka rotatorów (konflikt podbarkowy).

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów, unoś do wysokości barków i prowadź ruch łokciami.

• ✗ Kciuki skierowane w dół („nalewanie z dzbanka”).

  Dlaczego szkodzi: Rotacja wewnętrzna z uniesionym ramieniem zwęża przestrzeń, w której biegną ścięgna stożka rotatorów.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj dłonie skierowane w dół albo kciuki lekko w górę i unoś ręce nieco przed ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij