Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones laterales

Ejercicio de aislamiento con mancuernas para el deltoides lateral.

De un vistazo

Principales

Deltoides lateral

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Elevación lateral (abducción)

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Coge un par de mancuernas y ponte de pie con el torso recto y las mancuernas a los lados, con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia ti. Esta será tu posición inicial.
2. Manteniendo el torso inmóvil (sin balanceo), eleva las mancuernas hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las manos un poco inclinadas hacia delante, como si vertieras agua en un vaso. Sigue subiendo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Exhala durante el movimiento y haz una pausa de un segundo arriba.
3. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras inhalas.
4. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Balancear mancuernas pesadas por encima de la altura del hombro.

  Por qué duele: El impulso y los ángulos altos del brazo pinzan los tendones del manguito rotador (pinzamiento).

  ✓ En su lugar: Usa pesos ligeros, sube hasta la altura del hombro y guía con los codos.

• ✗ Pulgares hacia abajo («vaciar la jarra»).

  Por qué duele: La rotación interna con el brazo elevado estrecha el espacio por el que pasan los tendones del manguito rotador.

  ✓ En su lugar: Mantén las palmas hacia abajo o los pulgares ligeramente arriba, y sube los brazos un poco por delante del cuerpo.

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