Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování ve stoje

Izolovaný cvik s jednoručkami na boční ramena.

Ve zkratce

Vezmi si dvě jednoručky a postav se s rovným trupem, jednoručky drž v natažených pažích podél těla dlaněmi k sobě. To je výchozí poloha.
S nehybným trupem (bez houpání) zvedej jednoručky do stran s lehce pokrčenými lokty a rukama mírně nakloněnýma dopředu, jako bys naléval vodu do sklenice. Pokračuj, dokud nejsou paže rovnoběžně s podlahou. Během pohybu vydechuj a nahoře sekundu vydrž.
S nádechem pomalu spusť jednoručky zpět do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Švihání těžkých jednoruček nad úroveň ramen.
Proč to bolí: Setrvačnost a vysoký úhel paží skřípnou šlachy rotátorové manžety (impingement).
✓ Místo toho: Používej lehké váhy, zvedej do výšky ramen a veď pohyb lokty.
✗ Palce otočené dolů („vylévání džbánu“).
Proč to bolí: Vnitřní rotace se zvednutou paží zužuje prostor, kterým procházejí šlachy rotátorové manžety.
✓ Místo toho: Drž dlaně dolů nebo palce lehce nahoru a zvedej paže mírně před tělem.