Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate laterali

Un esercizio di isolamento con manubri per i deltoidi laterali.

In breve

Primari

Deltoidi laterali

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Alzata laterale (abduzione)

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Prendi due manubri e stai in piedi con il busto dritto e i manubri lungo i fianchi, a braccia distese, con i palmi rivolti verso di te. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo fermo il busto (senza oscillare), solleva i manubri lateralmente con i gomiti leggermente piegati e le mani leggermente inclinate in avanti, come se versassi acqua in un bicchiere. Continua a salire finché le braccia non sono parallele al pavimento. Espira durante il movimento e fai una pausa di un secondo in alto.
3. Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Slanciare manubri pesanti sopra l'altezza delle spalle.

  Perché fa male: Slancio e angoli elevati del braccio pizzicano i tendini della cuffia dei rotatori (impingement).

  ✓ Invece: Usa pesi leggeri, alza fino all'altezza delle spalle e guida con i gomiti.

• ✗ Pollici rivolti in basso ("versare la brocca").

  Perché fa male: La rotazione interna con il braccio sollevato restringe lo spazio in cui scorrono i tendini della cuffia dei rotatori.

  ✓ Invece: Tieni i palmi rivolti in basso o i pollici leggermente in su, e alza le braccia un po' davanti al corpo.

Apri nell’appInizia