Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Élévations latérales

Un exercice d'isolation aux haltères pour les deltoïdes latéraux.

En bref

Principaux

Deltoïdes latéraux

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Élévation latérale (abduction)

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Prends deux haltères et tiens-toi debout, buste droit, les haltères le long du corps à bout de bras, paumes vers toi. C'est ta position de départ.
2. En gardant le buste immobile (sans balancement), lève les haltères sur les côtés avec les coudes légèrement fléchis et les mains légèrement inclinées vers l'avant, comme pour verser de l'eau dans un verre. Continue de monter jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Expire pendant ce mouvement et marque une pause d'une seconde en haut.
3. Redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
4. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer des haltères lourds au-dessus de la hauteur des épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan et les bras très hauts pincent les tendons de la coiffe des rotateurs (conflit sous-acromial).

  ✓ À la place : Prends des charges légères, monte jusqu’à hauteur d’épaule et mène avec les coudes.

• ✗ Pouces tournés vers le bas (« verser la cruche »).

  Pourquoi ça fait mal : La rotation interne bras levé rétrécit l’espace dans lequel passent les tendons de la coiffe des rotateurs.

  ✓ À la place : Garde les paumes vers le bas ou les pouces légèrement vers le haut, et monte les bras un peu en avant du corps.

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