Łydki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wspięcia na palce stojąc

Izolowane ćwiczenie na maszynie na łydki.

W skrócie

Główne

Łydki

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Łydki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Dopasuj wysokość wałków maszyny do wspięć do swojego wzrostu.
2. Wsuń barki pod wałki i ustaw palce stóp skierowane do przodu (lub w jednym z dwóch pozostałych ustawień opisanych na początku rozdziału). Przednia część stóp powinna stabilnie opierać się na podwyższeniu, a pięty wystawać poza nie. Wypchnij dźwignię w górę, prostując biodra i kolana, aż staniesz wyprostowany. Kolana lekko ugięte, nigdy zablokowane. Palce skierowane do przodu, na zewnątrz lub do środka, zgodnie z opisem na początku rozdziału. To pozycja wyjściowa.
3. Unieś pięty, wydychając powietrze, prostując stawy skokowe jak najwyżej i spinając łydki. Kolana przez cały czas pozostają nieruchome, bez uginania. Zatrzymaj się na sekundę w pozycji skurczu, zanim zaczniesz schodzić.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze i opuszczając pięty, aż poczujesz rozciągnięcie łydek.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Szybkie odbijanie w krótkim zakresie.

  Dlaczego szkodzi: Biegacze potrzebują łydek i ścięgien Achillesa, które tolerują obciążenie w pełnym zakresie; odbijanie nie trenuje ani jednego, ani drugiego i może podrażnić ścięgno.

  ✓ Zamiast tego: Rób to powoli: 2 sekundy w górę, zatrzymanie, 3 sekundy w dół do pełnego rozciągnięcia pięty. Trenuj też na jednej nodze oraz wersje z ugiętym kolanem (siedząc) na mięsień płaszczkowaty.

• ✗ Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy.

  Dlaczego szkodzi: Kostka jest obciążana nierówno, co może przeciążyć ścięgna mięśni strzałkowych.

  ✓ Zamiast tego: Wypychaj się przez duży i drugi palec, żeby kostka unosiła się prosto.

Otwórz w aplikacjiZacznij