Lýtka / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Výpony v stoji na stroji

Izolovaný cvik na stroji na lýtka.

V skratke

Nastav čalúnenú páku stroja na výpony podľa svojej výšky.
Podíď ramenami pod opierky a špičky nasmeruj dopredu (alebo použi niektorú z dvoch ďalších polôh opísaných na začiatku kapitoly). Bruška chodidiel maj pevne na vyvýšenej plošine a päty presahujú cez okraj. Vystretím bedier a kolien vytlač páku hore, kým nestojíš vzpriamene. Kolená drž mierne pokrčené, nikdy nie zamknuté. Špičky smerujú dopredu, von alebo dnu, ako je opísané na začiatku kapitoly. To je východisková poloha.
S výdychom zdvihni päty čo najvyššie vystretím členkov a stiahni lýtka. Kolená drž po celý čas nehybne, nikdy ich neohýbaj. Sekundu zotrvaj v kontrakcii, potom začni klesať.
S nádychom sa pomaly vráť do východiskovej polohy – spúšťaj päty a ohýbaj členky, kým nepocítiš natiahnutie lýtok.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Rýchle odrážanie v krátkom rozsahu.
Prečo to bolí: Bežci potrebujú lýtka a Achilove šľachy, ktoré znesú záťaž v plnom rozsahu; odrážanie netrénuje ani jedno a môže šľachu podráždiť.
✓ Namiesto toho: Choď pomaly: 2 sekundy hore, pauza, 3 sekundy dole do plného natiahnutia päty. Trénuj aj jednu nohu naraz a verziu s pokrčeným kolenom (v sede) pre soleus.
✗ Prevaľovanie sa na vonkajšiu hranu chodidla.
Prečo to bolí: Členok je zaťažený nerovnomerne, čo môže namáhať peroneálne šľachy.
✓ Namiesto toho: Tlač cez palec a druhý prst, aby členok stúpal rovno.