Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες ανυψώσεις γαμπών

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε τον μοχλό με τα μαξιλάρια του μηχανήματος γαμπών ώστε να ταιριάζει στο ύψος σου.
2. Βάλε τους ώμους κάτω από τα μαξιλάρια και στρέψε τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά (ή χρησιμοποίησε μία από τις άλλες δύο θέσεις που περιγράφονται στην αρχή του κεφαλαίου). Τα μπροστινά μέρη των πελμάτων πατούν σταθερά πάνω στο σκαλοπάτι, με τις φτέρνες να προεξέχουν. Σπρώξε τον μοχλό προς τα πάνω εκτείνοντας γοφούς και γόνατα μέχρι να σταθείς όρθιος. Τα γόνατα μένουν ελαφρώς λυγισμένα· ποτέ κλειδωμένα. Τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά, έξω ή μέσα, όπως περιγράφεται στην αρχή του κεφαλαίου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Σήκωσε τις φτέρνες εκπνέοντας, εκτείνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορείς και συσπώντας τις γάμπες. Βεβαιώσου ότι το γόνατο μένει ακίνητο συνεχώς. Δεν πρέπει να λυγίζει καθόλου. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
4. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας, κατεβάζοντας τις φτέρνες καθώς λυγίζεις τους αστραγάλους μέχρι να τεντωθούν οι γάμπες.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Γρήγορες αναπηδήσεις σε μικρό εύρος.

  Γιατί βλάπτει: Οι δρομείς χρειάζονται γάμπες και αχίλλειους τένοντες που αντέχουν φορτίο σε πλήρες εύρος· η αναπήδηση δεν γυμνάζει κανένα από τα δύο και μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πήγαινε αργά: 2 δευτερόλεπτα πάνω, παύση, 3 δευτερόλεπτα κάτω σε πλήρη διάταση της φτέρνας. Γύμνασε επίσης ένα πόδι τη φορά και εκδοχές με λυγισμένο γόνατο (καθιστές) για τον υποκνημίδιο.

• ✗ Κύλισμα στην εξωτερική άκρη του πέλματος.

  Γιατί βλάπτει: Η ποδοκνημική φορτίζεται ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τους περονιαίους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε μέσα από το μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε η ποδοκνημική να ανεβαίνει ευθεία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα