Mollets / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Mollets debout

Un exercice d'isolation sur machine pour les mollets.

En bref

Règle le levier rembourré de la machine à mollets à ta taille.
Place tes épaules sous les coussins prévus et oriente tes pointes de pied vers l'avant (ou dans l'une des deux autres positions décrites au début du chapitre). L'avant de tes pieds est bien calé sur la marche, talons dans le vide. Pousse le levier vers le haut en tendant les hanches et les genoux jusqu'à être debout, buste droit. Garde les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. Les pointes de pied sont tournées vers l'avant, l'extérieur ou l'intérieur comme décrit au début du chapitre. C'est ta position de départ.
Monte les talons en expirant en tendant les chevilles le plus haut possible et en contractant les mollets. Garde toujours le genou immobile. Il ne doit jamais se plier. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
Redescends lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à sentir l'étirement des mollets.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Rebondir vite sur une amplitude courte.
Pourquoi ça fait mal : Les coureurs ont besoin de mollets et de tendons d’Achille qui tolèrent la charge sur toute l’amplitude ; rebondir n’entraîne ni l’un ni l’autre et peut irriter le tendon.
✓ À la place : Vas-y lentement : 2 secondes pour monter, pause, 3 secondes pour descendre jusqu’à l’étirement complet du talon. Travaille aussi une jambe à la fois et la version genoux fléchis (assis) pour le soléaire.
✗ Rouler sur le bord externe du pied.
Pourquoi ça fait mal : La cheville est chargée de façon inégale, ce qui peut mettre les tendons fibulaires en souffrance.
✓ À la place : Pousse dans le gros orteil et le deuxième pour que la cheville monte droit.