Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Panturrilha em pé

Exercício de isolamento na máquina para panturrilhas.

Resumo

Ajuste a alavanca acolchoada da máquina de panturrilha à sua altura.
Coloque os ombros sob as almofadas e posicione as pontas dos pés para a frente (ou em uma das outras duas posições descritas no início do capítulo). A parte da frente dos pés deve ficar firme sobre o bloco, com os calcanhares para fora dele. Empurre a alavanca para cima estendendo quadril e joelhos até o tronco ficar ereto. Mantenha os joelhos levemente flexionados, nunca travados. As pontas dos pés devem ficar para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Essa é a posição inicial.
Eleve os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Mantenha o joelho sempre parado, sem flexioná-lo em momento algum. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até alongar as panturrilhas.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Quicar rápido em amplitude curta.
Por que machuca: Corredores precisam de panturrilhas e tendões de Aquiles que tolerem carga na amplitude completa; quicar não treina nenhum dos dois e pode irritar o tendão.
✓ Em vez disso: Vá devagar: 2 segundos subindo, pausa, 3 segundos descendo até o alongamento completo do calcanhar. Treine também uma perna de cada vez e a versão sentada (joelho flexionado) para o sóleo.
✗ Rolar para a borda externa do pé.
Por que machuca: O tornozelo recebe carga desigual, o que pode sobrecarregar os tendões fibulares.
✓ Em vez disso: Empurre pelo dedão e pelo segundo dedo para que o tornozelo suba reto.