Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de gemelos de pie

Ejercicio de aislamiento en máquina para los gemelos.

De un vistazo

Ajusta la palanca acolchada de la máquina de gemelos a tu altura.
Coloca los hombros bajo las almohadillas y las puntas de los pies hacia delante (o en cualquiera de las otras dos posiciones descritas al principio del capítulo). Apoya la parte delantera de la planta sobre el bloque, con los talones por fuera. Empuja la palanca hacia arriba extendiendo cadera y rodillas hasta quedar de pie y erguido. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, nunca bloqueadas. Las puntas de los pies deben mirar hacia delante, hacia fuera o hacia dentro, según lo descrito al principio del capítulo. Esta es tu posición inicial.
Sube los talones mientras exhalas, extendiendo los tobillos lo más posible y contrayendo los gemelos. Mantén la rodilla inmóvil en todo momento; no debe flexionarse. Mantén la contracción un segundo antes de empezar a bajar.
Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas, bajando los talones y flexionando los tobillos hasta estirar los gemelos.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Rebotar rápido en un rango corto.
Por qué duele: Los corredores necesitan gemelos y tendones de Aquiles que toleren la carga en todo el rango; rebotar no entrena ninguna de las dos cosas y puede irritar el tendón.
✓ En su lugar: Ve despacio: 2 segundos arriba, pausa, 3 segundos abajo hasta un estiramiento completo del talón. Entrena también a una pierna y la versión con la rodilla flexionada (sentado) para el sóleo.
✗ Rodar hacia el borde externo del pie.
Por qué duele: El tobillo se carga de forma irregular, lo que puede sobrecargar los tendones peroneos.
✓ En su lugar: Empuja con el dedo gordo y el segundo dedo para que el tobillo suba recto.