Waden / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Wadenheben im Stehen

Isolationsübung an der Maschine für die Waden.

Auf einen Blick

Stell den gepolsterten Hebel der Wadenhebemaschine auf deine Körpergröße ein.
Stell dich mit den Schultern unter die Polster und richte die Zehen nach vorne aus (oder nutze eine der beiden anderen Fußstellungen, die am Anfang des Kapitels beschrieben sind). Die Fußballen stehen sicher auf dem Wadenblock, die Fersen ragen darüber hinaus. Drück den Hebel nach oben, indem du Hüfte und Knie streckst, bis du aufrecht stehst. Die Knie bleiben leicht gebeugt, niemals durchgestreckt. Die Zehen zeigen nach vorne, nach außen oder nach innen, wie am Anfang des Kapitels beschrieben. Das ist deine Ausgangsposition.
Heb beim Ausatmen die Fersen so hoch wie möglich, indem du die Sprunggelenke streckst und die Waden anspannst. Achte darauf, dass das Knie immer ruhig bleibt. Es darf sich zu keinem Zeitpunkt beugen. Halte die kontrahierte Position eine Sekunde, bevor du wieder runtergehst.
Geh beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition, indem du die Fersen absenkst und die Sprunggelenke beugst, bis die Waden gedehnt sind.
Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

✗ Schnell durch einen kurzen Bereich federn.
Warum es schadet: Läufer brauchen Waden und Achillessehnen, die Belastung über die volle Reichweite vertragen; Federn trainiert weder das eine noch das andere und kann die Sehne reizen.
✓ Stattdessen: Mach es langsam: 2 Sekunden hoch, Pause, 3 Sekunden runter bis zur vollen Fersendehnung. Trainiere auch einbeinig und die Variante mit gebeugtem Knie (sitzend) für den Soleus.
✗ Auf die Außenkante des Fußes rollen.
Warum es schadet: Das Sprunggelenk wird ungleichmäßig belastet, was die Peroneussehnen überlasten kann.
✓ Stattdessen: Drück über Großzehe und zweiten Zeh, damit sich das Sprunggelenk gerade hebt.

VorneHinten

Wie spezifisch diese Übung für jede Bewegung ist.