Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise in piedi

Un esercizio di isolamento alla macchina per i polpacci.

In breve

Regola la leva imbottita della calf machine in base alla tua altezza.
Posiziona le spalle sotto i cuscinetti e metti le punte dei piedi rivolte in avanti (o in una delle altre due posizioni descritte all'inizio del capitolo). Gli avampiedi devono poggiare saldamente sul rialzo, con i talloni fuori dal bordo. Spingi la leva verso l'alto estendendo anche e ginocchia finché non sei in piedi con il busto eretto. Tieni le ginocchia leggermente piegate, mai bloccate. Le punte possono essere rivolte in avanti, in fuori o in dentro, come descritto all'inizio del capitolo. Questa è la posizione di partenza.
Solleva i talloni espirando, estendendo le caviglie il più possibile e contraendo il polpaccio. Tieni sempre fermo il ginocchio, senza mai piegarlo. Mantieni la contrazione per un secondo prima di iniziare a scendere.
Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando, abbassando i talloni e flettendo le caviglie finché i polpacci non sono allungati.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

✗ Rimbalzare velocemente su un'escursione ridotta.
Perché fa male: Chi corre ha bisogno di polpacci e tendini d'Achille che tollerino il carico su tutta l'escursione; rimbalzare non allena nessuno dei due e può irritare il tendine.
✓ Invece: Vai lento: 2 secondi in salita, pausa, 3 secondi in discesa fino al completo allungamento del tallone. Allena anche una gamba alla volta e le versioni a ginocchio piegato (da seduto) per il soleo.
✗ Rotolare sul bordo esterno del piede.
Perché fa male: La caviglia viene caricata in modo non uniforme, il che può sollecitare i tendini peronei.
✓ Invece: Spingi con l'alluce e il secondo dito così la caviglia sale dritta.