Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na dwugłowe uda, z pomocą pośladków, dolnej części pleców i przedramion.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę suwnicy Smitha mniej więcej na wysokości połowy ud. Po ustawieniu wysokości i załadowaniu obciążenia chwyć sztangę nachwytem (dłonie do przodu) na szerokość barków. Przy dużym ciężarze możesz potrzebować pasków na nadgarstki.
2. Podnieś sztangę, w pełni prostując ramiona i utrzymując proste plecy. Stań z wyprostowanym tułowiem, stopy na szerokość barków lub węziej. Kolana lekko ugięte. To pozycja wyjściowa.
3. Utrzymując kolana nieruchomo, opuść sztangę nad stopy, zginając się w biodrach i trzymając proste plecy. Pochylaj się dalej, jakbyś chciał coś podnieść z podłogi, aż poczujesz rozciąganie dwugłowych ud. Podczas tego ruchu wydychaj powietrze
4. Gdy tylko poczujesz rozciąganie dwugłowych ud, zacznij prostować tułów, prostując biodra, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu wdychaj powietrze.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij