Gambe / Principiante / Multiarticolare

Stacco a gambe tese alla Smith machine

Un esercizio alla Smith machine per i femorali, con l'aiuto di glutei, zona lombare e avambracci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Glutei, Lombari (erettori spinali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, regola il bilanciere della Smith machine circa a metà coscia. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, afferralo con presa prona (palmi in avanti) alla larghezza delle spalle. Se usi un carico importante potrebbero servirti delle fasce per i polsi.
2. Solleva il bilanciere distendendo completamente le braccia e tenendo la schiena dritta. Stai in piedi con il busto dritto e i piedi alla larghezza delle spalle o più stretti. Le ginocchia devono essere leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo ferme le ginocchia, abbassa il bilanciere fin sopra i piedi piegandoti in vita e mantenendo la schiena dritta. Continua ad andare avanti come se dovessi raccogliere qualcosa da terra, finché non senti allungarsi i femorali. Espira durante il movimento.
4. Appena senti l'allungamento dei femorali, inizia a raddrizzare il busto estendendo anche e vita finché non torni alla posizione di partenza. Inspira durante il movimento.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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