Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Stiff no Smith

Exercício no Smith para os posteriores de coxa, com auxílio dos glúteos, da lombar e dos antebraços.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Antebraços e pegada

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, ajuste a barra do Smith em uma altura próxima ao meio das coxas. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, segure-a com pegada pronada (palmas para a frente) na largura dos ombros. Talvez precise de straps se estiver usando bastante peso.
2. Eleve a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas na largura dos ombros ou mais próximas. Os joelhos devem ficar levemente flexionados. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo os joelhos parados, desça a barra até acima dos pés flexionando a cintura e mantendo as costas retas. Continue avançando como se fosse pegar algo do chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Expire durante este movimento.
4. Comece a erguer o tronco novamente assim que sentir o alongamento nos posteriores de coxa, estendendo o quadril e a cintura até voltar à posição inicial. Inspire durante este movimento.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

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