Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith

Un exercice à la machine Smith pour les ischio-jambiers, avec l'aide des fessiers, des lombaires et des avant-bras.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Avant-bras & poigne

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, règle la barre de la machine Smith à peu près à mi-cuisse. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, saisis-la en prise pronation (paumes vers l'avant) à la largeur des épaules. Des sangles peuvent être utiles si tu utilises une charge importante.
2. Décroche la barre en tendant complètement les bras et en gardant le dos droit. Tiens-toi buste droit, les jambes écartées à la largeur des épaules ou moins. Les genoux sont légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
3. Genoux immobiles, descends la barre jusqu'au-dessus des pieds en te penchant depuis les hanches, dos droit. Continue de te pencher comme pour ramasser quelque chose au sol, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers. Expire pendant ce mouvement.
4. Dès que tu sens l'étirement des ischio-jambiers, redresse le buste en tendant les hanches et la taille jusqu'à revenir à la position de départ. Inspire pendant ce mouvement.
5. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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