Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τους γλουτιαίους, τη μέση και τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε τη μπάρα του μηχανήματος Smith περίπου στη μέση των μηρών σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, πιάσε τη με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα μπροστά) στο πλάτος των ώμων. Ίσως χρειαστείς ιμάντες καρπών αν χρησιμοποιείς μεγάλο βάρος.
2. Σήκωσε τη μπάρα τεντώνοντας πλήρως τα χέρια, με την πλάτη ίσια. Στάσου με ίσιο κορμό και τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή πιο κλειστά. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τα γόνατα ακίνητα, κατέβασε τη μπάρα μέχρι πάνω από τα πέλματα σκύβοντας από τη μέση με την πλάτη ίσια. Συνέχισε να γέρνεις μπροστά σαν να πας να σηκώσεις κάτι από το πάτωμα, μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Εκπνεύσε καθώς εκτελείς την κίνηση
4. Μόλις νιώσεις τη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, άρχισε να ισιώνεις ξανά τον κορμό τεντώνοντας ισχία και μέση μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Εισπνεύσε καθώς εκτελείς την κίνηση.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα