Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami w siadzie

Ćwiczenie izolowane z hantlami na przedramiona.

W skrócie

Główne

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Chwyt

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij od położenia dwóch hantli na podłodze przed ławką płaską.
2. Usiądź na krawędzi ławki z nogami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Stopy trzymaj na podłodze.
3. Chwyć obie hantle i unieś je tak, by przedramiona spoczywały na udach, z dłońmi skierowanymi w górę. Nadgarstki mają wystawać poza krawędź ud.
4. Z wydechem zacznij zginać nadgarstki w górę.
5. Z wdechem powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by w tej fazie ćwiczenia robić wdech. Wskazówka: przedramiona mają pozostać nieruchome – jedynym ruchem w tym ćwiczeniu jest ruch nadgarstków.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
7. Po zakończeniu po prostu opuść hantle na podłogę.

Częste błędy

• ✗ Duże ciężary i szybkie powtórzenia.

  Dlaczego szkodzi: Małe ścięgna przedramienia łatwo się podrażniają, co prowadzi do łokcia tenisisty albo golfisty.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów na 15–20 wolnych powtórzeń w pełnym, komfortowym zakresie.

Otwórz w aplikacjiZacznij