Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca de punho supinada sentado com halteres

Exercício de isolamento com halteres para os antebraços.

Resumo

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Comece colocando dois halteres no chão à frente de um banco reto.
Sente-se na beirada do banco reto com as pernas mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha os pés no chão.
Pegue os dois halteres com os braços e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas das mãos voltadas para cima. Os punhos devem ficar para fora da borda das coxas.
Comece flexionando os punhos para cima enquanto expira.
Desça os punhos lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Lembre-se de inspirar durante esta parte do exercício. Dica: os antebraços devem permanecer parados, pois o punho é a única articulação que se move neste exercício.
Repita pelo número recomendado de repetições.
Ao terminar, basta descer os halteres até o chão.

✗ Usar pesos pesados com reps rápidas.
Por que machuca: Os pequenos tendões do antebraço se irritam com facilidade, levando à epicondilite lateral ou medial (cotovelo de tenista ou de golfista).
✓ Em vez disso: Use pesos leves para 15–20 reps lentas, em uma amplitude completa e confortável.