Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές κάμψεις καρπών με αλτήρες και παλάμες προς τα πάνω

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Λαβή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα τοποθετώντας δύο αλτήρες στο πάτωμα μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο.
2. Κάθισε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Φρόντισε να κρατάς τα πέλματα στο πάτωμα.
3. Πιάσε με τα χέρια και τους δύο αλτήρες και σήκωσέ τους ώστε οι πήχεις να ακουμπούν στους μηρούς με τις παλάμες προς τα πάνω. Οι καρποί σου πρέπει να κρέμονται έξω από την άκρη των μηρών.
4. Ξεκίνα λυγίζοντας τους καρπούς προς τα πάνω καθώς εκπνέεις.
5. Κατέβασε αργά τους καρπούς πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Φρόντισε να εισπνέεις σε αυτό το μέρος της άσκησης. Συμβουλή: Οι πήχεις πρέπει να μένουν ακίνητοι, αφού μόνο ο καρπός χρειάζεται να κινείται σε αυτή την άσκηση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Όταν τελειώσεις, απλώς κατέβασε τους αλτήρες στο πάτωμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά βάρη με γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Οι μικροί τένοντες του πήχη ερεθίζονται εύκολα, οδηγώντας σε έξω ή έσω επικονδυλίτιδα (tennis ή golfer's elbow).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη για 15–20 αργές επαναλήψεις σε πλήρες, άνετο εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα